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挤出时间也要运动

来源:人民网-生命时报2019-04-16 12:59:28阅读:

标签专题:静息代谢率   间歇训练   运动表现   最大摄氧量   卫报   心血管   患者   肺活量   肌肉线条   心脏功能

不论生活多忙,挤出一些时间锻炼总有好处。近日,英国《卫报》刊登了伦敦大学研究总结的一些方法,帮你充分利用时间运动。

20秒。对许多人来说,开启运动第一步最需勇气。给自己20秒的时间来打气,只要开始,就是胜利。

30秒。用30秒做平板支撑,就能调动肩部、背部和腹部的许多肌肉。虽然不间断地做30秒平板支撑难度不小,但它能增强核心肌肉群的力量,帮助你刻画出清晰分明的肌肉线条,改善体态。

1分钟。?#21051;?#30701;跑1分钟就能减少体脂,增强肌肉力量,提高静息代谢率。

4分钟。塔巴塔是一种高强度间歇训练,一般选取8个动作,每个用全力做20秒,然后休息10秒,一?#19981;?分钟完成。它会让人达到170%的最大摄氧量,而一般人慢跑的摄氧量在70%左右。注意,心脑血管疾病患者不宜进?#23567;?/p>

10分钟。研究表明,久坐者?#21051;?#29228;13层楼(约10分钟)能改善心血管健康,提高体适能,降低“坏胆固?#32908;?#21547;量。不过要提?#35757;?#26159;,肥胖者、骨?#36866;?#26494;的老人、骨关节炎患者并不适合此项运动。

30分钟。没时间专门进行锻炼的人乘公交车时,不妨提前几站下车,步?#35874;?#23478;。把?#21051;?0分钟锻炼平均分成3段的人比一?#20262;?#27493;行1万步的人更健康。

45分钟。有时间锻炼的朋友可选择低强度有氧运动,如骑车,对心血管很有益,还能增强腿部肌肉力量,最好做45分钟。

9周。在9周的时间里,你可循序渐进地增加跑程,直至完成5公里长跑。

66天。根据研究,一个好习惯的形成平均需要66天。如果你想养成锻炼习惯,请先坚?#33267;?#20010;多月。

1年。肺活量是提高运动表现的关键要素,心脏功能和血液中氧气的输送也都会受到吸烟影响。如果你能戒烟,1年后患心脏病的风险减半,肺功能也会改善。(蔡利超 编译)

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